Piste · Seuil
Dégressif : 500m + 2×3000m + 1000m
1h05 · 13 km · effort 7/10
Niveau
67 min · 9 segments
Le déroulé
- Échauffement 15' en Z2 — Footing + gammes
- Effort 500 m en Z3 — 500m déroulé — mise en route
- Récupération 2' en Z1
- Effort 3 km en Z4 — 3000m au seuil
- Récupération 3' en Z1 — 3' trot
- Effort 3 km en Z4 — 3000m au seuil
- Récupération 3' en Z1 — 3' trot
- Effort 1 km en Z5 — 1000m finish — à fond !
- Retour au calme 10' en Z2
🏟️ Piste d'athlétisme
Objectif
une séance de seuil qui se termine vite — 500 m d'ouverture, 2×3000 m au seuil, 1000 m final plus rapide pour finir sur de la qualité.
Déroulé
échauffement, 500 m vif d'ouverture, 2×3000 m au seuil (r3'), puis 1000 m à allure 10 km, retour au calme.
Repères
RPE 7/10 — le 1000 final se court sur des jambes lourdes : c'est l'apprentissage du finish.
Conseils débutant
garde de la réserve sur les 3000 : le juge de paix est le 1000 final, qui doit être ton passage le plus rapide de la séance.