Bibliothèque du traileur
Apprends, explore, progresse.
Parcours GPX testés en Suisse romande, séances cadrées, mouvements de renfo, plans structurés et guides. Le tout préparé par des coachs et calibré pour l'endurance.
Parcours phares
Des tracés testés, pas des fichiers téléchargés au hasard.
Séances phares
Des séances cadrées, zone par zone.
Renfo & prévention
Des mouvements qui tiennent la route.
Squat : le roi des mouvements
Fentes : avant, arrière, latérale
Step-up : la marche haute
Hip thrust : l'activateur de fessiers
RDL (Romanian Deadlift) : la chaîne postérieure
Montées de mollets : souvent oubliées, toujours utiles
Wall sit (la chaise) : endurance musculaire pure
Squat bulgare : le mouvement unilatéral ultime
Bibliothèque complète
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Le lexique de l'entraînement : tous les acronymes décodés
VMA, SV2, RPE, AMRAP… le jargon de l'entraînement peut décourager. Cette page rassemble tous les ter...
Squat : le roi des mouvements
Le squat, c'est la base de tout. Si tu ne devais faire qu'un seul exercice de renfo pour le trail, c...
Fentes : avant, arrière, latérale
Les fentes, c'est le mouvement le plus spécifique à la course. Pourquoi ? Parce que quand tu cours, ...
Step-up : la marche haute
Le stepup, c'est l'exercice le plus fonctionnel pour le trail. Tu montes sur une marche. Point. Ça r...
Hip thrust : l'activateur de fessiers
Si tu as l'impression que tes fessiers ne se réveillent jamais pendant la course, le hip thrust est ...
RDL (Romanian Deadlift) : la chaîne postérieure
Le RDL — Romanian Deadlift — c'est l'exercice qui travaille toute la face arrière de ton corps : isc...
Montées de mollets : souvent oubliées, toujours utiles
Les mollets, personne n'y pense en renfo. Et pourtant, c'est le muscle qui absorbe 6 à 8 fois ton po...
Wall sit (la chaise) : endurance musculaire pure
La chaise contre le mur. Simple, brutal, efficace. Aucun matériel, aucune technique complexe — juste...
Squat bulgare : le mouvement unilatéral ultime
Le squat bulgare, c'est la fente version hardcore. Un pied sur un banc derrière toi, tu descends et ...
Tour du Sex Rouge d'Anzère
Tour du Sex Rouge d'Anzère Si tu cherches une vraie grosse sortie montagne un weekend d'été, le tou...
Pompes : le classique indémodable
La pompe, c'est l'exercice le plus universel qui existe. Aucun matériel, aucune excuse. En trail, un...
Rowing : renforce ton dos
Le rowing (tirage), c'est le contrepoids des pompes. Si tu pousses, tu dois aussi tirer — c'est la b...
Dips : puissance de poussée
Les dips, c'est la pompe version verticale — plus dur, plus complet. Tu pousses ton propre poids de ...
Développé épaules : la stabilité au-dessus de la tête
Le développé épaules (overhead press), c'est LE mouvement de force pour les épaules. Des épaules sol...
Tractions : le test de force ultime
La traction, c'est le mouvement de tirage le plus complet. Tu soulèves ton propre poids de corps à l...
Planche (plank) : le gainage fondamental
La planche, c'est le test de gainage de base. Si ton corps tremble après 30 secondes, tu as du boulo...
Dead bug : le gainage intelligent
Le dead bug, c'est l'exercice de gainage que tous les kinés prescrivent — et à raison. Allongé sur l...
Bird dog : équilibre et stabilité
Le bird dog, c'est le dead bug retourné — à quatre pattes au lieu d'être sur le dos. Tu tends un bra...
Mountain climber : gainage dynamique et cardio
Le mountain climber, c'est la planche qui bouge. Tu es en position de pompe et tu ramènes les genoux...
Russian twist : rotation du tronc
Le russian twist, c'est l'exercice de rotation par excellence. Assis au sol, buste incliné en arrièr...
Hollow hold : le gainage des gymnastes
Le hollow hold, c'est l'exercice de gainage emprunté à la gymnastique. Allongé sur le dos, bras et j...
Pallof press : l'anti-rotation
Le Pallof press, c'est l'exercice antirotation ultime. Tu te tiens de profil par rapport à une bande...
Kettlebell swing : puissance et explosivité
Le swing, c'est LE mouvement kettlebell. Un balancier explosif qui travaille toute la chaîne postéri...
Turkish get-up : le mouvement complet
Le Turkish getup, c'est l'exercice le plus complet qui existe. Tu pars allongé au sol avec un kettle...
Clean & press : puissance totale
Le clean & press, c'est deux mouvements en un : tu montes le KB du sol jusqu'à l'épaule (clean), pui...
Snatch kettlebell : l'exercice roi du KB
Le snatch, c'est le sommet de la pyramide kettlebell. Un mouvement unique qui amène le KB du sol aud...
Goblet squat : le squat avec kettlebell
Le goblet squat, c'est le squat parfait pour les débutants ET un exercice avancé quand tu montes la ...
Routine échauffement dynamique : 10 minutes avant ta séance
L'échauffement dynamique, c'est pas un truc de fragile — c'est ce qui te permet de performer et de n...
Routine étirements post-effort : 10 minutes pour récupérer
Après l'effort, ton corps est chaud et tes muscles sont raccourcis par les contractions répétées. C'...
Mobilité cheville et hanche : la routine du trailer
La cheville et la hanche sont les deux articulations les plus importantes pour un coureur de trail. ...
Burpee : le conditionneur ultime
Le burpee. Tout le monde déteste les burpees. Et c'est exactement pour ça qu'ils sont efficaces. C'e...
Box jump : puissance explosive
Le box jump, c'est l'exercice de puissance le plus direct. Tu sautes sur une boîte. Point. C'est la ...
Clamshell : activation du moyen fessier
Le clamshell (la coquille), c'est l'exercice préféré des kinés pour les coureurs. Pourquoi ? Parce q...
Superman : renforcement du dos
Le superman, c'est l'exercice de base pour le bas du dos. Allongé face au sol, tu décolles les bras ...
Squat jump : puissance pliométrique
Le squat jump, c'est le squat + un saut. Tu descends en squat et tu exploses vers le haut. C'est l'e...
Planche latérale avec dip : obliques et stabilité
La planche latérale avec hip dip, c'est la version dynamique de la planche latérale. Au lieu de teni...
Proprioception : l'équilibre qui prévient les entorses
La proprioception, c'est la capacité de ton corps à savoir où il est dans l'espace sans regarder. En...
Jumping jacks : le cardio d'ouverture
Le jumping jack est le mouvement d'échauffement universel : simple, cardio, sans matériel — et bien ...
Situps : la flexion complète du tronc
Le situp est le relevé de buste complet — des épaules au sol jusqu'à la position assise. Plus exigea...
Jackknives : le V dynamique
Le jackknife (ou ciseauxV) plie le corps en deux d'un mouvement explosif : jambes et buste montent e...
Pompes ATR : la poussée verticale au mur
La pompe en appui tendu renversé (handstand pushup) est la poussée verticale la plus exigeante au po...
Standups : du sol à debout
Le standup est simple à décrire — allongé au sol, lèvetoi, rallongetoi — et redoutable à répéter. C'...
Fentes marchées : la force qui avance
La fente marchée est la fente qui se déplace : chaque pas est une répétition. Plus fonctionnelle que...
Burpee saut avant : le burpee qui voyage
Le burpee broad jump remplace le petit saut vertical du burpee classique par un saut en longueur : c...
Sauts verticaux : l'explosivité pure
Le saut vertical (high jump) est le test et l'exercice d'explosivité le plus simple : sauter le plus...
Air squat : le squat au poids du corps
L'air squat, c'est le squat sans charge : le mouvement de base que tout coureur devrait savoir faire...
Squat arrière (back squat) : la référence en force
Le back squat — barre posée sur le haut du dos — est l'exercice de force le plus documenté qui soit....
Squat avant (front squat) : le squat qui redresse
Barre posée devant, sur les deltoïdes : le front squat force un buste vertical. On charge moins qu'e...
Squat avant aux haltères : le front squat sans barre
Deux haltères posés sur les épaules, coudes hauts : c'est le front squat accessible partout, sans ra...
Squat avant au kettlebell : le double rack
Deux kettlebells en position rack (calés sur les avantbras, contre le torse) : la charge est plus pr...
Overhead squat : le test de mobilité ultime
Squatter avec la barre tendue audessus de la tête. C'est le mouvement le plus exigeant de la famille...
Zercher squat : la barre au creux des coudes
Barre calée dans le pli des coudes, contre le ventre. Inconfortable, mais redoutablement efficace : ...
Pistol squat : le squat sur une jambe
Descendre en squat complet sur une seule jambe, l'autre tendue devant. Le pistol combine force unila...
Box pistol squat : le pistol accessible
Le pistol squat vers une box : on s'assoit sur un support, on remonte sur une jambe. En baissant pro...
Squat and reach : le squat d'échauffement
Un squat au poids du corps suivi d'une grande extension des bras vers le haut. C'est un mouvement d'...
Fente sautée : la fente explosive
Passer d'une fente à l'autre par un saut. C'est la version pliométrique de la fente : elle travaille...
Montée latérale sur banc : le step-up de côté
Un stepup abordé de côté : le pied monte sur le banc latéralement. Le plan frontal est le grand oubl...
Montée sur box aux haltères : le step-up chargé
Le stepup avec un haltère dans chaque main. C'est le mouvement de renforcement qui ressemble le plus...
Montée sur box au sac de sable : la montée du trailer
Un sac de sable sur les épaules et une box : c'est la simulation de montée la plus honnête qu'on pui...
Fentes au sac de sable : la fente chargée du trail
La fente avec un sac de sable sur les épaules. La charge instable oblige le tronc à travailler en co...
Fentes inversées au sac de sable : la fente qui préserve les genoux
Le pas se fait vers l'arrière : la fente inversée charge davantage le fessier et bien moins l'articu...
Fentes marchées au sac de sable : la montée qui avance
Des fentes en avançant, sac de sable sur les épaules. C'est un des exercices les plus durs — et les ...
Fentes marchées Zercher au sac de sable
Sac de sable porté au creux des coudes (position Zercher), en fentes marchées. La charge devant forc...
Fentes Zercher au sac de sable
La fente avant avec le sac de sable porté au creux des coudes. Version statique des fentes marchées ...
Fentes Zercher inversées au sac de sable
La fente arrière en position Zercher : le combo le plus doux pour les genoux parmi les fentes chargé...
Fentes overhead aux haltères : gainage sous les bras
La fente avec les haltères tendus audessus de la tête. La charge en position haute décuple les exige...
Fentes inversées overhead aux haltères
Fente arrière avec les haltères audessus de la tête. Le pas en arrière stabilise le mouvement, ce qu...
Fentes marchées overhead aux haltères
Fentes marchées, haltères tendus audessus de la tête. Un des exercices de gainage global les plus co...
Fentes marchées overhead au kettlebell
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Good morning : la charnière de hanche chargée
Barre sur le dos, on bascule le buste vers l'avant par la hanche, jambes quasi tendues. Le good morn...
Deadlift (soulevé de terre) : le mouvement de force total
Soulever une barre du sol jusqu'à l'extension complète. Le deadlift est le mouvement de force le plu...
Sumo deadlift : le soulevé de terre pieds larges
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Dumbbell deadlift : le soulevé de terre aux haltères
Le soulevé de terre avec un haltère dans chaque main. Sans barre ni technique de placement complexe,...
Dumbbell Romanian deadlift : le RDL aux haltères
Le soulevé de terre roumain avec des haltères : on ne repose jamais la charge au sol, la tension res...
Kettlebell deadlift : la charnière de hanche pour débuter
Un kettlebell posé entre les pieds, qu'on soulève en basculant les hanches. C'est le mouvement d'app...
Relevé de bassin (glute bridge) : l'activation des fessiers
Allongé sur le dos, on décolle le bassin en poussant dans les talons. Le mouvement le plus simple — ...
Relevé de bassin sur les talons : le pont ischio
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Pont fessier sur box : l'amplitude en plus
Le pont fessier avec les pieds posés sur une box. La hauteur augmente l'amplitude de hanche et dépla...
Kettlebell hip thrust : la poussée de hanche chargée
Le hip thrust avec un kettlebell posé sur le bassin. Dos calé sur un banc, c'est l'exercice qui char...
Leg curl swissball : les ischio-jambiers sans machine
Allongé sur le dos, talons sur un swissball : on monte le bassin puis on ramène le ballon vers soi e...
Extension mollets genoux fléchis : le soléaire
Une montée sur pointes genoux pliés. Ce détail change tout : genou fléchi, le gastrocnémien est mis ...
Arraché (snatch) : du sol au-dessus de la tête
Amener la barre du sol jusqu'audessus de la tête en un seul mouvement. L'arraché est le geste sporti...
Arraché suspension haute : apprendre le second tirage
L'arraché démarré barre à micuisse, sans passer par le sol. En supprimant le premier tirage, on isol...
Arraché suspension haute debout : la vitesse pure
Même départ que l'arraché suspension haute, mais la réception se fait jambes quasi tendues. Sans pos...
Arraché debout (power snatch) : la réception haute
L'arraché du sol avec une réception jambes quasi tendues, sans descendre en squat complet. Moins exi...
Arraché à l'haltère : l'arraché accessible
L'arraché avec un seul haltère, du sol jusqu'audessus de la tête. Toute la puissance de l'arraché, s...
Arraché alterné à l'haltère
L'arraché à l'haltère en changeant de main à chaque répétition. Le passage de main ajoute une contra...
Épaulé (clean) : du sol aux épaules
Amener la barre du sol jusqu'aux épaules en un mouvement. L'épaulé est le mouvement de puissance de ...
Épaulé debout (power clean) : la version accessible
L'épaulé avec une réception jambes quasi tendues. Moins exigeant en mobilité que l'épaulé complet, i...
Épaulé suspension haute : isoler le second tirage
L'épaulé démarré barre à micuisse. En supprimant le premier tirage, on travaille uniquement la parti...
Épaulé suspension haute debout
L'épaulé suspension haute avec réception jambes quasi tendues. La version la plus dépouillée : il ne...
Épaulé au kettlebell : le rack sans barre
Amener le kettlebell du sol (ou du swing) jusqu'en position rack, calé sur l'avantbras. Une fois maî...
Jeté (jerk) : l'envoi au-dessus de la tête
Envoyer la barre depuis les épaules jusqu'audessus de la tête, en s'aidant d'une impulsion des jambe...
Jeté debout : le jerk sans fente
Le jeté avec une réception jambes quasi tendues, sans fente ni squat. Plus simple à apprendre que le...
Épaulé-jeté (clean & jerk) : le mouvement complet
L'enchaînement complet : la barre part du sol, passe aux épaules (épaulé), puis audessus de la tête ...
Épaulé-jeté à l'haltère : puissance en circuit
L'épauléjeté avec un ou deux haltères. Sans la technicité de la barre, c'est le mouvement de puissan...
Push press : le développé avec impulsion des jambes
Un développé audessus de la tête aidé par une impulsion des jambes. Il permet de charger plus lourd ...
Thruster : squat et développé en un seul geste
Un front squat enchaîné directement à un développé : la barre part des épaules, descend en squat, re...
Dumbbell thruster : le thruster aux haltères
Le thruster avec deux haltères sur les épaules. Sans barre ni rack, c'est la version passepartout — ...
Wall balls : le squat-lancer
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Plate ground to overhead : du sol au-dessus de la tête
Prendre un disque au sol et l'amener audessus de la tête, en un ou deux temps. Un mouvement simple, ...
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Swing gobelet : le swing d'apprentissage
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Balancés alternés de kettlebell
Le swing à une main, en changeant de main à chaque répétition pendant que le kettlebell est en l'air...
Farmer carry : la marche du fermier
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Overhead kettlebell carry : le port bras tendu
Marcher avec un kettlebell verrouillé audessus de la tête. Le test le plus honnête de stabilité d'ép...
Développé couché (bench press) : la poussée horizontale
Allongé sur un banc, on pousse une barre de la poitrine jusqu'aux bras tendus. C'est l'exercice de f...
Développé couché aux haltères
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Développé couché aux haltères alternés
Le développé couché aux haltères, un bras à la fois. Pendant qu'un bras pousse, l'autre tient sa cha...
Développé militaire strict aux haltères
Le développé audessus de la tête avec deux haltères, sans aide des jambes. Une épaule solide et mobi...
Développé militaire strict au kettlebell
Le développé audessus de la tête avec un kettlebell en position rack. La charge décalée derrière l'a...
Développé militaire strict à l'élastique
Le développé audessus de la tête avec un élastique sous les pieds. La résistance augmente au fur et ...
Développé militaire avec élastique : l'épaule en douceur
Un développé épaules à l'élastique, exécuté lentement et sur une amplitude complète. C'est le mouvem...
Pike push-up : la pompe verticale
Une pompe réalisée en position de « V inversé », bassin haut. L'angle rapproche le mouvement d'un dé...
Strict handstand push-up : la poussée verticale complète
La pompe en appui renversé contre un mur, sans élan de jambes. C'est le mouvement de poussée vertica...
Deficit handstand push-up : l'amplitude maximale
La pompe en appui renversé avec les mains surélevées sur des plots, ce qui permet à la tête de desce...
Pompe genoux : la pompe pour débuter
La pompe avec les genoux au sol. Ce n'est pas une pompe « au rabais » : c'est la façon correcte d'ap...
Pompes sur box : la pompe surélevée
La pompe avec les mains posées sur une box ou un banc. Plus le support est haut, plus l'exercice est...
Pompe diamant : les triceps en cible
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Pompe claquée : la pompe explosive
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Pompe swissball : la pompe instable
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Dips chaise : les triceps sans matériel
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Ring dips : les dips aux anneaux
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Extension triceps : l'isolation du bras
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Extension triceps à l'élastique
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Skull crusher haltères assis
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EchoBike : le vélo à air
Un vélo à résistance à air avec des poignées mobiles : plus tu pédales fort, plus ça résiste. L'appa...
Sled push : la poussée de traîneau
Pousser un traîneau chargé sur une distance donnée. Force, cardio et pas d'impact excentrique : c'es...
Sled push bras tendus
La poussée de traîneau avec les bras tendus sur les montants hauts. La position plus redressée solli...
Sled pull : la traction de traîneau
Tirer un traîneau chargé, corde en main, en reculant ou en marchant. La sollicitation est l'inverse ...
Sled pull jambes seules
La traction de traîneau où les bras servent uniquement d'attache : le déplacement se fait entièremen...
Seated sled pull : la traction assise
Assis au sol, on tire le traîneau vers soi à la corde, main sur main. Le dos et le grip travaillent ...
Arm sled pull : la traction de traîneau aux bras
Debout, pieds fixes, on ramène le traîneau à soi uniquement en tirant la corde main sur main. Un tra...
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